aankomen
aankomen: 10 praktische tips & nuttige informatie
Wanneer ben je te mager
Voor magere mensen is het moeilijker om wat kilo’s aan te komen dan het voor zwaardere mensen is om wat kilo’s kwijt te raken. Over aankomen in gewicht lees je veel minder, terwijl het gewicht voor magere mensen een even zo groot probleem kan zijn.Het is niet erg om een beetje mager te zijn. Wie gezond leeft en gezonde voeding neemt en voldoende beweegt zal niet snel gezondheidsproblemen krijgen door wat ondergewicht.
Hoe weet je of je te mager bent? Je kunt het berekenen aan de hand van je BMI. Er zijn veel websites waar je met behulp van een calculator je Body Mass Index (BMI) kunt uitrekenen. Meestal krijg je dan ook bij het resultaat te zien of je (voor algemene begrippen) teveel ondergewicht hebt.
Het is belangrijk dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt, ook als je wilt aankomen. Het is niet gezond om veel vet te eten. Je kunt er hart- en vaatziekten van krijgen. Zorg tussen de maaltijden door voor tussendoortjes. Je kunt een dieet om aan te komen aanvullen met producten of medicijnen die het aankomen versnellen.
Het is lastig om aan te komen. Als je de tips volgt, zul je merken dat je zwaarder wordt, maar geef het niet te snel op. Als je één kilo aankomt na drie of vier weken, dan ben je echt al op de goede weg! Meer aankomen is net zo ongezond als meer afvallen. Als je niet meer dan een halve kilo per week aankomt, is dat gezond en veilig.
Aankomen door te sporten
Om aan te komen, moet je meer eten dan je aan calorieën verbrandt. Het helpt om daarbij te sporten. Het gaat dan uitsluitend om sporten waarbij je spiermassa opbouwt. Hiervoor kun je terecht op een sportschool, maar je kunt ook thuis oefeningen doen. Zo kun je thuis bijvoorbeeld je buikspieren trainen. Zwemmen is ook een prima sport om spiermassa op te bouwen. Het blijkt dat veel mensen na het zwemmen ook meer trek hebben in eten. Wat in dit geval een pluspunt is.Naast het sporten moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten neemt. Er zitten eiwitten in eieren, vlees, vis, kaas en peulvruchten (combineer ze met granen voor een optimaal effect). Ander combinaties zijn aardappelen met melkproducten, ei en tarwe en groente met rogge, sesamzaad en haver. Er zijn ook eiwitsupplementen voor sporters verkrijgbaar. Je spieren kunnen zich met eiwitten sneller herstellen en ook de opbouw van de spiermassa gaat veel sneller met een voldoende inname aan eiwitten. Gebruik niet teveel eiwitten, want dan belast je de nieren teveel. Vraag je sportleraar naar de juiste dosering.
Bouw het sporten langzaam op. Het is niet verstandig meteen te fanatiek aan het sporten te gaan. Je kunt beter (bij voorkeur onder begeleiding van een fitnessleraar) twee tot drie keer per week een half uurtje naar de sportschool voor cardiotraining. Wie veel sport moet ook veel water drinken. Eet meer dan je lichaam nodig heeft en gebruik veel eiwitten. Zorg voor een goede nachtrust. Sporten kost veel energie en je spieren hebben minstens acht uur rust nodig om zich goed te kunnen herstellen.
Aankomen met poeders
Je komt aan als je meer calorieën eet dan je verbrandt. Er zijn speciale producten die je daarbij kunnen helpen, de zogenaamde poeders. Er zijn verschillende merken en soorten maar het hoofdbestanddeel van deze poeders is toch bijna altijd heel veel koolhydraten en een deel eiwitten. Sommige producten hebben daar nog vitamines en mineralen aan toegevoegd. De producten leveren heel veel calorieën, en daarmee kom je sneller aan.De poeders worden meestal bereid met water of melk tot een shake. Deze shakes kunnen tussen de maaltijden door genomen worden. Soms wordt de shake na de maaltijd genomen, waardoor de maaltijd uit veel calorieën extra bestaat. Op het product staat een exacte gebruiksaanwijzing. De producten werken als je ze consequent gebruikt. Het gaat niet meteen, je hebt wat doorzettingsvermogen nodig. Het valt ook niet altijd mee om dagelijks een aantal shakes te bereiden. Je zult je leefstijl er wat op aan moeten passen.
De poederproducten om gewicht aan te komen, lijken qua samenstelling erg veel op elkaar. Het verschil tussen de producten zit vooral in de smaak, romigheid en structuur van het poeder. Welke je voorkeur heeft, hangt samen met je persoonlijke smaak.
Omdat je heel veel poeder nodig hebt, is het verstandig om je keuze ook af te laten hangen van de prijs. Het moet daarnaast ook lekker zijn, anders houdt je het niet (lang) vol.
Anorexia nervosa
Anorexia nervosa is een eetstoornis. Het komt vooral bij (jonge) vrouwen voor, maar ook jongens kunnen het krijgen. Mensen met een eetstoornis zijn de hele dag met eten bezig. Het is een obsessie voor ze: eten en de invloed van eten op hun lichaam. Het veroorzaakt een constante bron van spanning en angst. Als je anorexia vermoedt bij je kind of iemand die je dierbaar is, zul je iets moeten ondernemen. Ga met je kind naar de huisarts en bespreek het samen. Hoe sneller je erbij bent, hoe beter het is te behandelen.Het is belangrijk om je kind gerust te stellen en het te vertellen dat je haar (of hem) wilt helpen. Het geeft je kind een veilig gevoel als je er niet te emotioneel, kwaad of angstig over doet. Ga met zijn allen aan tafel zitten en zet een grotere keuze aan voedsel neer. Dwing je kind echter niet te eten, het moet geen machtsspel worden. Je moet zien te vermijden dat je de therapeut over je kind speelt. Vraag adviezen aan de therapeut als je niet weet hoe je aan tafel met je kind om moet gaan. Het kind heeft een eetstoornis en de stoornis zit in het gedrag, niet in het kind. Ga leuke dingen met het gezin doen. Als je kind therapie krijgt, kan het zelf beslissen waar het over wil praten. Ga als ouder niet alles over de therapie vragen, maar laat dingen privé als je kind daar behoefte aan heeft. Het is handig om zelf veel informatie over anorexia in te winnen, zodat je beter weet wat het inhoudt.
Bevorder je eetlust
Misschien ben je er in tip 4 achter gekomen dat je toch te weinig eet om aan te komen. Als je niet zoveel behoefte hebt om meer te eten, kun je gebruik maken van de volgende tips die er zijn om de eetlust te bevorderen.1. Maak je eten en de tussendoortjes niet te zwaar en te vet. Vet eten verzadigt en remt de eetlust. Het volle gevoel verhindert je om na anderhalf uur weer wat te eten.
2. Neem liever gerechten die friszuur zijn. Friszuur zijn bijvoorbeeld een glas vruchtensap of tomatensap of een vruchtencocktail. Denk ook aan komkommer, tomaat of augurk (lekker op je beleg). Deze gerechten bevorderen de eetlust.
3. Mayonaise mag. Het kan zelfs bij iedere maaltijd worden gebruikt. Het bevat veel calorieën en goede vetten. De zurige smaak is ook weer bevorderlijk voor de eetlust.
4. Kies voor pasta! Er zitten veel calorieën in pasta, maar toch ligt het niet zo zwaar op de maag. Maak er een roomsaus bij, het bevat meer calorieën dan een tomatensaus.
5. Kies voor volle producten, dus volle melk en vette vlees en vissoorten, zoals speklappen, worst, makreel en zalm.
6. Als je aardappelen eet, maak er dan een smeuïge stamppot van met een klontje boter of een scheutje room.
7. Variatie doet eten. Kies elke dag voor iets anders. Heb je vandaag aardappelen gegeten, neem dan de volgende dag pasta en de dag erna couscous of rijst.
8. Neem een half uur voor de maaltijd een kopje bouillon of eventueel een glaasje alcohol. Dit werkt eetlustbevorderend.
9. Neem iets lekkers bij de thee of de koffie.
10. Haal basisdingen in huis, zodat je voorraadkast altijd is gevuld. Neem producten als ontbijtkoek, bananen, meloen, yoghurt en dergelijke.
11. Reserveer elke dag een moment voor voldoende rust en ontspanning. Sporten kan ook een onderdeel van die ontspanning zijn.
Goed en genoeg eten
Ga eens na hoeveel je eet op een dag. Misschien denk je dat je genoeg eet, maar weet je dat heel zeker? Het is goed om een paar dagen bij te houden wat en wanneer je precies eet. Het is even lastig, maar je krijgt er veel inzicht door. Als je niet weet of je genoeg eet, raadpleeg dan een arts of diëtist. Aan de hand van het overzicht kun je dus zien of je genoeg eet. Zo ja, dan kan het niet de oorzaak van je ondergewicht zijn. De oorzaak moet dus ergens anders gezocht worden. Heb je een idee wat het kan zijn? Ziekte, angsten en depressies kunnen bijvoorbeeld een oorzaak van ondergewicht zijn.Niet alleen de porties zijn belangrijk om een goed gewicht te bereiken. Je moet ook regelmatig eten. Er zijn mensen die het te druk hebben en dan een maaltijd overslaan. Het is niet goed voor het lichaam. Hoe regelmatiger je eet, hoe beter je lichaam kan functioneren. Neem naast de drie hoofdmaaltijden ook tussendoortjes. Het moeten wel gezonde tussendoortjes zijn (yoghurt, ontbijtkoek, crackers en dergelijke). Kies liever niet voor vette dingen. Als je wilt aankomen, kies je bij voorkeur voor dingen die veel calorieën bevatten en toch gezond zijn. Raadpleeg online calorieëntabellen. Je moet zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Door het doen van dagelijkse bezigheden, verbrand je calorieën. Hoe meer je sport, hoe meer calorieën je verbrandt (en hoe meer je dus moet eten).
Het draait vooral om het sporten, als je een op jouw persoonlijk profiel bestemde hoeveelheid calorieën wilt vaststellen. Bereken eerst je activiteitenfactor. Geef jezelf een 1,2 als je niet sportief bent ingesteld en eigenlijk nooit iets aan sport doet. Geef jezelf een 1,375 als je één tot drie keer in de week een sport beoefent. Geef een 1,55 als je tussen de drie en vijf keer per week sport en een 1,725 als je eigenlijk wel elke dag sport. Ben je extreem sportief (misschien wel sportleraar) dan is jouw activiteitenfactor 1,9.
Je berekent het aantal calorieën waar je mee aankomt als volgt:
Vrouwen nemen 655 en tellen hierbij op 9,6 x gewicht in kilogram plus 1,8 x lengte in centimeters – 4,7 x leeftijd in jaren. De uitkomst hiervan vermenigvuldig je met je activiteitenfactor,
Mannen nemen 66 en tellen daar bij op 13,7 x gewicht in kilogram = 5 x lengte in centimeters – 6,8 x de leeftijd in jaren. Deze uitkomst wordt vermenigvuldigd met je activiteitenfactor.
Het aantal calorieën wat je nu hebt berekend is het minimale aantal wat je dagelijks nodig hebt. Om gezond aan te komen moet je er tussen de 15 en 20 procent bij optellen.
Kind met ondergewicht
Ondergewicht kan erg gevaarlijk zijn voor de gezondheid van een kind. Een kind dat onvoldoende eet, zal zich snel moe, lusteloos en uitgeput voelen. De conditie en weerstand van een kind met ondergewicht is minder in vergelijking met kinderen met een normaal gewicht. Bij een gevaarlijk ondergewicht neemt de kans op botbreuken en botontkalking toe. Meisjes met ondergewicht worden niet meer ongesteld en krijgen problemen met de vruchtbaarheid.Er zijn verschillende oorzaken voor ondergewicht mogelijk. Het kan de bouw zijn van het kind, maar het kan ook duiden op een (ernstige) ziekte of een serieus eetprobleem. (Lees ook tip 10). Het kan ook liggen aan een periode van geen trek hebben, niet ontbijten of niets lusten. Examenstress kan een oorzaak zijn, net als problemen op school.
Zorg dat je kind, als het te weinig eet, in ieder geval gezonde dingen eet. Gezonde voeding is essentieel om fit en sterk te blijven. Ongezonde tussendoortjes mogen af en toe wel, maar over de hele dag zouden de maaltijden uit voldoende eiwitten, vitamines en mineralen moeten bestaan. Kinderen kunnen erg lastig met eten zijn. Ze lusten niet alles. Soms heeft het zelfbeeld van het kind ook invloed op het eetgedrag. Meisjes kunnen zich (vergeleken met de fotomodellen in de tijdschriften) te dik en te lelijk vinden en daarom minder gaan eten.
Heeft je kind een eetprobleem? Aarzel dan niet om met het kind hulp te zoeken bij de huisarts. Deze kan je kind eventueel doorverwijzen naar een diëtist of psycholoog.
Oorzaken ondergewicht
In ontwikkelingslanden is de beperkte beschikbaarheid van voedsel de belangrijkste oorzaak van ondergewicht. In onze landen zijn er andere oorzaken:Een verminderde eetlust
Een verminderde eetlust zorgt ervoor dat er minder voeding wordt genomen. De verminderde eetlust kan door verschillende factoren veroorzaakt worden. Het kan door stress, ziekte, lichamelijke problemen of een psychische stoornis als depressie of dementie komen. De verminderde eetlust kan een bijwerking van medicijnen zijn.Moeite met eten
Voedselinname kan pijnlijk of ongemakkelijk zijn. Dat kan komen door een operatie of ziekte, waarbij er kauw- en slikproblemen zijn.Verstoorde stofwisseling
De stofwisseling kan verstoord zijn door een aandoening aan één van de organen die te maken hebben met de stofwisseling (maag, darmen, schildklier).Extreem lijnen
Lange tijd diëten kan leiden tot ondervoeding. Mensen kunnen door lang diëten een eetstoornis veroorzaken. Anorexia nervosa is daar één van (lees hierover tip 10). Het is ook een bekend verschijnsel bij topsporters.Genetisch bepaald
Erfelijke factoren zijn ook een oorzaak van ondergewicht. Er is uit diverse wetenschappelijke studies gebleken dat er een verband bestaat tussen lichaamssamenstelling en erfelijkheid, en er is een genetisch verband tussen lichaamssamenstelling en eetlust. Magere mensen voelen zich over het algemeen minder aangetrokken tot eten en zijn actiever in vergelijking met dikkere mensen.Risico's ondergewicht
Men spreekt van ondergewicht als een persoon minder weegt dan goed zou zijn voor zijn gezondheid. Mensen met ondergewicht hebben vaak heel veel moeite om aan te komen. Sommigen willen graag heel mager zijn omdat dat (nog steeds) in het modebeeld past. Teveel lijnen kan doorslaan in ondergewicht. Het komt het meest voor bij meiden, maar er zijn ook jongens die extreem lijnen. Het op abnormale wijze bezig zijn met afvallen, kan leiden tot eetstoornissen. Maar niet iedereen doet zijn best om er zo mager mogelijk uit te zien. Sommige mensen zijn mager, tegen wil en dank.Wie aan wil komen, moet structureel zijn eetpatroon aanpassen. Het is belangrijk om voldoende te eten, maar om gezond te worden of te blijven moet je wel gezonde maaltijden (kunnen) samenstellen. Mensen die in gewicht willen toenemen, moeten ook vaker eten.
Ongewenst afvallen of ondergewicht door gebrek aan eetlust kan duiden op een (ernstige) ziekte. Je ziet dit veel bij ouderen in zorginstellingen en bejaardentehuizen of bij patiënten in het ziekenhuis. En toch zijn er ook gezonde mensen die heel gezond leven en desondanks zeer mager zijn. De levenswijze kan een rol spelen. Er zijn nog steeds mensen die niet ontbijten en zo gehaast leven, dat de maaltijden er wel eens bij ‘inschieten’. Een depressie kan een oorzaak zijn dat iemand geen zin heeft naar de winkels te gaan en al helemaal geen fut heeft voor zichzelf te koken. Bij depressieve mensen ontbreekt het ook vaak aan eetlust.
Een te laag gewicht kan risico’s voor de gezondheid opleveren. De conditie kan achteruit gaan en men kan zich snel lusteloos en moe voelen. De kans op botbreuken neemt toe. Een BMI lager dan 18,5 is namelijk een ernstig risicofactor voor osteoporose (botontkalking). De weerstand is minder, waardoor men sneller vatbaar is voor virussen en bacteriën. Bij gevaarlijk veel ondergewicht kunnen functies van verschillende organen uitvallen, waardoor het ondergewicht uiteindelijk kan leiden tot de dood.
De stofwisseling
Het kan aan een snellere stofwisseling liggen dat iemand eten kan wat hij wil zonder een gram aan te komen. De stofwisseling is het proces waarbij het lichaam de voeding die het binnenkrijgt omzet in bouwstoffen, water, hulpstoffen en dergelijke. Wat bruikbaar is wordt opgeslagen, verbruikt of verwerkt in het lichaam en de rest wordt afgevoerd. Voeding kan dus gezien worden als brandstof. Je lichaam zet het om in suiker omdat dit een vorm is waarin alle lichaamscellen het kunnen gebruiken.Bij een snelle stofwisseling wordt de voeding in een hoog tempo verwerkt en gebruikt. Iemand met een snelle stofwisseling heeft het vaak warm. Dat komt omdat er warmte vrijkomt bij het omzetten van alle stoffen. De ontlasting van deze mensen is regelmatig en minstens één keer per dag (meestal meerdere keren per dag). Bij een snelle stofwisseling lijkt het alsof ze altijd honger hebben en veel eten, zonder dat ze aankomen. Bij mensen met een trage stofwisseling gebeurt het tegenovergestelde. Deze mensen hebben het vaak koud, eten minder en komen toch sneller aan.
Ook als je niets doet, verbruikt je lichaam toch energie. Je lichaam is namelijk bezig met allerhande processen: je hart klopt, je longen zorgen voor zuurstof, je lichaam wordt op temperatuur (37 graden Celsius) gehouden, et cetera. Zestig tot zeventig procent van je energie wordt tijdens deze zogenaamde ruststofwisseling gebruikt. De rest van de energie wordt gebruikt voor activiteiten. Het tempo en de kwaliteit van je (rust)stofwisseling hangt af van veel zaken, onder andere je hoeveelheid spiermassa, hoe vaak, welk voedsel en hoe regelmatig je eet, of je voldoende drinkt, hoeveel je beweegt en hoeveel je slaapt. Helaas wordt een en ander ook bepaald door je genen. Mannen hebben daarbij ook nog eens gemiddeld een hogere stofwisseling dan vrouwen.
Toch kun je invloed uitoefenen op je stofwisseling. Je kunt bij een te snelle stofwisseling zorgen voor meer balans door gezond te leven en gezonde voeding te gebruiken. Het kan zijn dat je snelle stofwisseling te ‘danken’ is aan organen die te maken hebben met de stofwisseling. De schildklier is een bekende schuldige waar het op een te snelle stofwisseling betreft. Je kunt dit eens door je huisarts laten checken.
